Tips voor een betere nachtrust [2].

Iedereen kent het, je droomt iets heel leuks en beseft opeens vaag dat je aan het dromen bent, en dat je het straks niet mee kunt nemen naar de echte wereld. Als kind was ik ervan overtuigd dat er een manier moest zijn om dat uit het zand opgegraven oude blik vol dropsleutels nog steeds aan mijn borst geklemd te hebben als ik straks de deken op m'n benen voelde liggen en het kussen onder m'n hoofd. De grens tussen waken en slapen heeft iets magisch. Zo wilde ik al even graag bewust het moment bijwonen dat ik 's avonds insliep, maar het eigene eraan is juist dat je je daar nooit bewust van bent. Toch kun je een eind komen.

Nadat je je gezicht en hersenen hebt ontspannen, concentreer je je op je ademhaling. Door je manier van ademhalen kun je een heel eind afdalen naar een toestand waarin je je nauwelijks nog bewust bent van jezelf of je omgeving, alsof je op het strand ligt en het zeewater langs je hoofd en schouders spoelt.

Het is zaak om al voor het inslapen een slapend adempatroon aan te nemen.
Bedenk hoe iemand ademt in z'n slaap; hij ademt langzaam en oppervlakkig in, en al snel weer uit, in één korte zucht. Eigenlijk laat je je borstkas gewoon zakken door de zwaartekracht.
Je kunt dit met enige oefening bereiken door niet meer bewust adem te halen maar het over te laten aan je lichaam. Adem uit en wacht een of twee tellen. Op een gegeven moment komt je borst vanzelf omhoog. Adem niet te diep in en eerder uit dan je normaal zou doen, met een korte zucht. Dan wacht je met inademen tot je reflex het overneemt.

Wie dit lastig vindt, is nog te bewust bezig met ademhalen. Je kunt afleiding zoeken door je voor te stellen dat er iemand vlak bij je toekijkt, en dat je diegene ervan wilt overtuigen dat je slaapt. Doe dat door je gezicht zo goed mogelijk te ontspannen en heel rustig te ademen. Vooral de lange tussenpozen en het zuchtende uitademen komen overtuigend over. Wie nog ingespannen ligt na te denken, ademt zwaarder en sneller.

Sommige mensen zullen merken dat het naderen van de slaap zowaar wat beangstigend is. Verzet je niet, maar luister naar je eigen ademhaling om jezelf af te leiden. Ontspan nogmaals de hersenen; zo ban je alle gedachten uit. Als dit niet lukt, kies dan voor een compromis: beelden mogen binnenkomen, maar ga niet formuleren.

Laat je tong slap tegen je voortanden rusten, ontspan voorhoofd en oogleden, laat je ogen naar onderen zakken. Voel ze naar het middelpunt van je hoofd trekken.
Als je hier pas mee begint, let dan op dat je de ademhaling volkomen aan je lichaam overlaat en probeer op te gaan in de cadans. Na verloop van tijd bereik je vanzelf het moment dat je van niets meer weet.

Later meer over aan niets denken en mediteren, en over de valkuilen van het gesproken woord.

Tips voor een betere nachtrust [1].

Ooit had ik hevige last van eczeem. 's Nachts verging ik van de jeuk, maar ik mocht niet aan de plekken krabben omdat het dan zou gaan ontsteken, en bovendien werd de jeuk er alleen maar erger van. Daarom dwong ik mezelf op een gegeven moment om zo snel mogelijk in te slapen zodat ik er geen last meer van had. Het eczeem verdween, maar de slaaptrucjes gebruik ik nog altijd.

Wie moeite heeft met inslapen, kan het volgende eens proberen.
Zorg om te beginnen dat je comfortabel ligt, dat het donker en stil is en dat je het niet koud hebt. Doe je ogen dicht en ontspan je aangezichtsspieren. Je kaken mogen op elkaar zitten als dat in jouw slaaphouding niet anders gaat, maar beter is het om je onderkaak iets open te laten zakken terwijl je je lippen wel op elkaar houdt. Ontspan bewust je oogleden. Neem hier een paar seconden de tijd voor, want de spierspanning ebt langzaam weg. Vergewis je ervan dat echt alles aan je gezicht zacht aanvoelt. Laat je oogballen zo ver mogelijk naar onderen zakken. Dit mag een beetje trekken boven in je ogen, bij de spieren waaraan ze vastzitten. Dat bevordert een slaperig gevoel.

Verleg nu de aandacht naar je hersenen. Ook je hersenen zijn spieren en dienen ontspannen te worden. Voel of er spanning is onder je schedel, niet psychisch, maar letterlijk, fysiek. Maak alles zacht boven in je hoofd. Probeer daarbij aan niets te denken. Een goede oefening is om je voor te stellen dat er een stip is in het midden van je hersenen waarop je balanceert, zoals het beeld van een ouderwetse beeldbuis uitfloepte, met een lichtpuntje in het midden van het scherm. Zodra er een gedachte binnenkomt, duw je die zachtjes weg uit je wolk van stilte.

Later meer over ademhaling.